Sentado
Postura de cuna con pierna
Utthita Hindolasana
Una apertura de cadera sentada donde una pierna extendida se mece en los brazos y se balancea suavemente de lado a lado, proporcionando un estiramiento profundo de la cadera externa y la banda iliotibial.
- ·Abre las caderas externas
- ·Estira los isquiotibiales
- ·Reduce la tensión lumbar
Instrucciones
- 1Sientate con las piernas cruzadas sobre tu esterilla, con la columna bien erguida.
- 2Levanta la espinilla derecha y acunala en ambos brazos, colocando el pie en el pliegue del codo izquierdo.
- 3Flexiona el pie derecho con firmeza para proteger la articulacion de la rodilla durante toda la postura.
- 4Mece suavemente la pierna de lado a lado, manteniendo la cadera y la rodilla a la misma altura.
- 5Respira profundamente y permite que la cadera externa se relaje con cada exhalacion.
- 6Manten 5-8 respiraciones, luego baja la pierna y repite del lado izquierdo.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion de rodilla o dano ligamentario — evita la flexion profunda de la rodilla y no fuerces la pierna hacia la posicion.
- ⚠Cirugia de reemplazo de cadera — esta postura genera una rotacion externa significativa en la articulacion de la cadera y debe evitarse tras la operacion.
- ⚠Crisis de ciatica — comprimir la cadera externa puede agravar el dolor nervioso; sustituyela por un estiramiento en figura 4 en posicion supina.
