Restauradora
Postura de la Rana
Mandukasana
A cuatro patas, las rodillas están muy separadas con las espinillas paralelas, bajando las caderas hacia el suelo para un estiramiento profundo de la ingle y la cara interna de los muslos. Un clásico del yin yoga y las prácticas restauradoras, sostenido durante varias respiraciones o minutos.
- ·Abre los muslos interiores y las caderas
- ·Libera la tensión profunda de caderas
- ·Abre las caderas y la ingle
- ·Estira las piernas interiores y las caderas
Instrucciones
- 1Comienza a cuatro puntos con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las munecas bajo los hombros.
- 2Desliza lentamente las rodillas hacia los bordes del tapete hasta sentir un estiramiento profundo en la cara interna de las ingles.
- 3Gira los pies hacia afuera para que los bordes internos de los pies y los tobillos descansen planos en el suelo, paralelos a las espinillas.
- 4Baja los antebrazos al tapete manteniendo las caderas alineadas con las rodillas y la columna alargada.
- 5Deja que la pelvis descienda suavemente hacia el suelo sin forzar, respirando hacia la cara interna de los muslos.
- 6Sosten de 1 a 3 minutos, dejando que la gravedad profundice el estiramiento gradualmente.
- 7Para salir, desliza las rodillas lentamente de vuelta juntas y descansa en la postura del nino.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion o dolor cronico de rodilla — coloca mantas gruesas dobladas bajo las rodillas y los muslos para reducir la compresion articular.
- ⚠Desgarro del labrum de la cadera o tension en la ingle — evita esta postura por completo hasta recibir autorizacion de un fisioterapeuta, ya que la amplia rotacion externa ejerce mucha tension en la articulacion.
- ⚠Embarazo mas alla del primer trimestre — usa un bolster bajo la pelvis para apoyo y evita cualquier compresion del abdomen.
