SentadoFlexión hacia adelante
Flexión hacia adelante sentado gran ángulo
Upavistha Konasana Uttanasana
Una flexión hacia adelante desde la postura del ángulo sentado, caminando las manos hacia adelante entre las piernas para profundizar el estiramiento de la cara interna y los isquiotibiales.
- ·Estira las piernas interiores y las caderas
- ·Estira los isquiotibiales
- ·Calma la mente
Instrucciones
- 1Sientate en el suelo y abre las piernas ampliamente, encontrando un angulo que permita a la columna permanecer erguida sin que la pelvis se retroverse.
- 2Flexiona los pies con energia empujando a traves de los talones y activa los cuadriceps para mantener las rotulas apuntando hacia el techo.
- 3Coloca las manos en el suelo frente a ti y, al inhalar, alarga la columna desde el coccix hasta la coronilla.
- 4Al exhalar, inclinate hacia adelante desde las articulaciones de la cadera — no desde la cintura — manteniendo la espalda plana el mayor tiempo posible.
- 5Avanza las manos gradualmente, bajando el torso hacia el suelo sin redondear la columna.
- 6Apoya los antebrazos o la frente en el suelo si es posible, o usa una correa alrededor de los pies para mantener el alargamiento.
- 7Respira profundamente durante 5 a 10 respiraciones, luego usa las manos para incorporarte lentamente.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Desgarro de isquiotibiales o aductores — estirar un tejido ya danado arriesga agravar la lesion; descansa hasta la recuperacion completa.
- ⚠Desgarro del labrum de la cadera — la abduccion en gran apertura combinada con la inclinacion hacia adelante puede pellizcar el labrum y aumentar el dolor.
- ⚠Hernia discal lumbar — una flexion hacia adelante con espalda plana es manejable para algunos, pero cualquier redondeo de la region lumbar esta contraindicado; usa accesorios y trabaja con un profesional.
