SentadoFlexión hacia adelanteTorsión
Cabeza a la rodilla en torsión
Parivrtta Janu Sirsasana
Un estiramiento lateral sentado y una torsión que combina una flexión hacia adelante hacia la pierna extendida con una rotación del torso. La postura abre profundamente el lado del cuerpo, los isquiotibiales y la columna vertebral.
- ·Estira los isquiotibiales
- ·Abre el pecho
- ·Aumenta la movilidad espinal
Instrucciones
- 1Sientate con las piernas bien separadas, la pierna derecha extendida y la rodilla izquierda flexionada, con el pie hacia el interior del muslo izquierdo.
- 2Inhala y alarga la columna, extendiendo el brazo derecho hacia la pierna derecha.
- 3Exhala y rota el torso hacia el techo, llevando el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza.
- 4Alcanza con la mano izquierda hacia el pie derecho, manteniendo el lado izquierdo de las costillas elevado.
- 5Presiona suavemente el hombro derecho hacia abajo y dirige la mirada al techo si te resulta comodo.
- 6Manten 5-8 respiraciones, profundizando el estiramiento lateral con cada exhalacion, luego cambia de lado.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion en isquiotibiales o ingle — evita tirar con fuerza de la pierna extendida y manten una ligera flexion en la rodilla si es necesario.
- ⚠Hernia de disco lumbar — la flexion lateral de la columna combinada con la rotacion ejerce una presion significativa sobre los discos lumbares; practica solo con autorizacion medica.
- ⚠Lesion de hombro o manguito rotador — no lleves el brazo afectado por encima de la cabeza; apoya la mano en la cadera en su lugar.
