De pieTorsión
Zancada del corredor en rotación
Parivrtta Utthita Ashwa Sanchalanasana
Una zancada baja con una torsión del torso que combina apertura de caderas, movilidad de la columna y apertura del pecho. El brazo del mismo lado que la pierna delantera se eleva hacia el cielo mientras la mirada sigue la mano hacia el techo. Esta postura asocia estiramiento, torsión y equilibrio para fortalecer las piernas y mejorar la flexibilidad del cuerpo.
- ·Estira los flexores de cadera
- ·Abre el pecho
- ·Aumenta la movilidad espinal
- ·Fortalece las piernas
- ·Mejora el equilibrio
Instrucciones
- 1Comienza en una zancada baja con el pie derecho adelante y la rodilla trasera apoyada en el tapete.
- 2Coloca la mano izquierda en el suelo por dentro del pie derecho para estabilizarte.
- 3Al inhalar, alarga la columna y lleva el hombro derecho hacia atras.
- 4Al exhalar, rota el torso hacia la derecha extendiendo el brazo derecho hacia el techo.
- 5Alinea los hombros verticalmente y dirige la mirada hacia abajo o hacia la mano levantada.
- 6Manten 5 respiraciones presionando firmemente el talon delantero y el pie trasero.
- 7Suelta al exhalar, vuelve al centro y repite del otro lado.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Hernia discal — evita la rotacion profunda de la zona lumbar y opta por una torsion suave dentro de un rango sin dolor.
- ⚠Lesion de rodilla o cirugia reciente — no cargues todo el peso sobre la rodilla trasera; usa acolchado adicional o practica la version de pie.
- ⚠Presion arterial alta — evita retener la respiracion durante la torsion y manten la mirada neutra en lugar de mirar hacia arriba.
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