Postura del vaquero

Instrucciones

1. 1Sientese en el suelo con ambas piernas extendidas, luego doble la rodilla izquierda y acerque el talon izquierdo al isquion derecho.
2. 2Doble la rodilla derecha y apilela directamente sobre la izquierda, acercando el talon derecho al isquion izquierdo para que ambas rodillas queden alineadas verticalmente.
3. 3Si la rodilla superior se eleva considerablemente sobre la inferior, coloque una manta doblada bajo el isquion inferior como soporte.
4. 4Inhale para alargar la columna, luego exhale e inclinese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda larga en lugar de redondearla.
5. 5Camine con las manos hacia adelante sobre la esterilla y descanse la frente en el suelo o sobre los punos apilados si el estiramiento es intenso.
6. 6Mantenga durante 8 a 10 respiraciones, luego vuelva a la posicion inicial y cambie el cruce de piernas al otro lado.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Lesion de rodilla o problemas de menisco — la profunda rotacion externa requerida en esta postura ejerce una presion significativa sobre la articulacion de la rodilla.
• ⚠Disfuncion de la articulacion sacroiliaca — la flexion hacia adelante con las caderas apiladas puede comprimir la articulacion SI y aumentar el dolor.
• ⚠Ciatica — en algunos casos, la compresion de la cadera agrava la tension del nervio ciatico; salga de la postura de inmediato si aparece entumecimiento o dolor irradiado.