Postura del puente con las manos en los tobillos

Instrucciones

1. 1Recuestese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el suelo al ancho de las caderas y cerca de los isquiones.
2. 2Presione firmemente con las cuatro esquinas de ambos pies e inhale para elevar las caderas hacia el techo.
3. 3Tome ambos tobillos con las manos, acercando ligeramente los talones al cuerpo para profundizar la apertura de caderas.
4. 4Ruede los hombros por debajo del cuerpo, presionando la parte interna de los brazos contra la esterilla para ampliar las claviculas.
5. 5Eleve el esternon hacia la barbilla manteniendo un espacio natural entre la nuca y el suelo.
6. 6Sostenga 5-8 respiraciones, luego suelte los tobillos, baje las caderas lentamente y descanse con las rodillas juntas.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Hernia lumbar aguda o estenosis espinal — la extension en retroflexion y la traccion por el agarre pueden agravar la compresion nerviosa.
• ⚠Lesiones de los ligamentos de la rodilla — sujetar los tobillos ejerce una traccion sostenida sobre la articulacion de la rodilla que fuerza las estructuras mediales.
• ⚠Lesiones cervicales o cirugia cervical reciente — el enrollamiento de hombros crea presion sobre las vertebras cervicales y puede causar dolor o dano.