Postura del puente sobre una pierna

Instrucciones

1. 1Acuestate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el mat a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2. 2Presiona firmemente con el pie izquierdo y extiende la pierna derecha hacia el techo.
3. 3Al inhalar, empuja con el pie en el suelo y eleva las caderas hacia arriba activando gluteos e isquiotibiales.
4. 4Manten las caderas niveladas y cuadradas — resiste la tendencia natural a dejar caer el lado de la pierna elevada.
5. 5Junta los omoplatos por debajo y presiona los brazos contra el mat para mayor estabilidad.
6. 6Manten 5 respiraciones, luego baja las caderas con control y cambia de lado.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Disfuncion de la articulacion sacroiliaca — la carga asimetrica sobre la pelvis puede agravar el dolor sacroiliaco; practica el puente bilateral en su lugar.
• ⚠Lesion en isquiotibiales o flexores de cadera — extender la pierna elevada exige mucho de estos tejidos; evita la postura hasta una recuperacion completa.
• ⚠Lesion en cuello u hombros — no ruedes sobre el cuello ni fuerces la aproximacion de los omoplatos si hay dolor agudo en estas zonas.