Postura de la Plancha

Instrucciones

1. 1Comienza en cuadrupedia con las munecas directamente bajo los hombros y los dedos bien extendidos.
2. 2Lleva ambos pies hacia atras hasta que el cuerpo forme una linea recta de la cabeza a los talones.
3. 3Empuja el suelo firmemente con las palmas para elevar ligeramente el pecho y evitar que los hombros se redondeen.
4. 4Activa los abdominales llevando suavemente el ombligo hacia la columna sin contener la respiracion.
5. 5Aprieta los muslos y empuja hacia atras a traves de los talones para activar toda la cadena posterior.
6. 6Manten la mirada ligeramente hacia adelante para conservar el cuello en linea con la columna.
7. 7Sosten entre 5 y 30 respiraciones, luego baja las rodillas al suelo o pasa a una postura de descanso.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Dolor de muneca o sindrome del tunel carpiano — soportar el peso corporal sobre las munecas en extension puede comprimir el nervio mediano y aumentar el dolor.
• ⚠Dolor lumbar o hernia discal lumbar — si la fuerza del centro del cuerpo es insuficiente, la columna lumbar puede hiperextenderse bajo carga y agravar la condicion.
• ⚠Lesiones de hombro o cirugia reciente — la demanda isometrica sostenida sobre la articulacion del hombro esta contraindicada durante la recuperacion activa.