Postura de la paloma voladora

Instrucciones

1. 1Comienza en Tadasana, luego desplaza el peso al pie izquierdo y cruza el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda en posicion de Figura Cuatro.
2. 2Flexiona profundamente la rodilla de apoyo e inclinate hacia adelante desde las caderas, colocando ambas palmas planas sobre la esterilla a la anchura de los hombros.
3. 3Engancha el pie derecho en la parte posterior del brazo izquierdo, presionando el borde externo del pie contra el brazo.
4. 4Flexiona los codos para crear un apoyo, luego inclina el torso hacia adelante transfiriendo el peso progresivamente a las manos.
5. 5Activa profundamente el core y eleva el pie izquierdo de la esterilla, manteniendo ambas caderas lo mas niveladas posible.
6. 6Opcionalmente, extiende la pierna izquierda hacia atras en su expresion completa, empujando con el talon.
7. 7Manten de tres a cinco respiraciones, luego baja suavemente el pie izquierdo y suelta el tobillo derecho para volver a ponerte de pie.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Lesiones de rodilla o problemas de menisco — la intensa rotacion externa de la cadera genera un gran torque sobre la rodilla; evita esta postura si hay dolor articular.
• ⚠Lesiones o inflamacion de muneca — todo el peso del cuerpo se transfiere a las munecas; usa los punos o bloques para reducir la presion si hay sensibilidad.
• ⚠Desgarro del labrum de la cadera o dolor agudo — la flexion extrema y la rotacion externa de la cadera pueden empeorar las lesiones labrales.