Postura de la luciérnaga

Instrucciones

1. 1Colacate en una sentadilla con piernas abiertas, pies ligeramente mas anchos que las caderas, y desliza las manos detras de los tobillos sobre la esterilla.
2. 2Lleva cada hombro por debajo del muslo correspondiente, empujando la parte posterior de los muslos lo mas arriba posible en los brazos.
3. 3Coloca las palmas planas sobre la esterilla, dedos extendidos apuntando hacia adelante, ligeramente fuera de los pies.
4. 4Desplaza el peso hacia las manos, extiende los codos y comienza a inclinar el torso hacia adelante.
5. 5Activa el centro y extiende ambas piernas hacia adelante y hacia los lados, buscando enderezar las rodillas.
6. 6Flexiona los pies, presiona a traves de los talones y eleva la mirada para mantener la longitud en la columna.
7. 7Manten 3-5 respiraciones, luego baja los pies lentamente a la esterilla y suelta.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Dolor de muneca o sindrome del tunel carpiano — el peso total del cuerpo recae sobre las munecas en esta postura y no debe intentarse sin acondicionamiento previo.
• ⚠Isquiotibiales tensos o desgarros recientes — la posicion con piernas estiradas genera una tension intensa en la cadena posterior y puede sobrecargar una lesion en recuperacion.
• ⚠Problemas lumbares o hernias de disco lumbar — la flexion vertebral hacia adelante bajo carga puede comprimir estructuras ya comprometidas.