Postura del Arquero

Instrucciones

1. 1De pie en la parte superior de la esterilla, lleva el pie izquierdo hacia atras unos un metro en una postura de zancada amplia con el pie trasero girado cuarenta y cinco grados.
2. 2Dobla la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho, bajando las caderas hasta que el muslo delantero se acerque a la posicion paralela al suelo.
3. 3Eleva ambos brazos a la altura de los hombros, extendiendo el brazo derecho hacia adelante con los dedos bien abiertos como si sostuvieras un arco.
4. 4Lleva el codo izquierdo fuertemente hacia atras, doblando el brazo como si tensaras la cuerda de un arco — siente como los omoplatos se aproximan.
5. 5Manten la mirada fija a lo largo de la mano derecha, el menton nivelado y el centro suavemente activado para estabilizar el torso.
6. 6Manten de cinco a ocho respiraciones con las piernas activas y el pecho abierto.
7. 7Suelta, endereza ambas piernas y repite con el pie izquierdo adelante.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Dolor agudo de rodilla o lesion de ligamentos — la flexion profunda de la rodilla delantera ejerce una carga significativa sobre la articulacion; evita o usa un bloque bajo el muslo delantero.
• ⚠Pinzamiento de hombro o desgarro del manguito rotador — la extension y retraccion forzadas del brazo pueden agravar la articulacion del hombro; reduce el rango de movimiento de ambos brazos.
• ⚠Presion arterial alta — el esfuerzo isometrico sostenido en las piernas eleva la presion arterial; practica con tiempos de mantenimiento mas cortos y menor esfuerzo.