Sentadofamilies.hip-opener
Postura de la brújula
Parivrtta Surya Yantrasana
Desde una posición sentada, una pierna se engancha sobre el hombro y se extiende hacia arriba mientras el torso rota y el brazo opuesto se extiende sobre la cabeza hacia el pie elevado. Combina flexibilidad de isquiotibiales, apertura de hombros y profunda rotación espinal.
- ·Abre los isquiotibiales y la banda iliotibial
- ·Estira profundamente el hombro y el lateral del cuerpo
- ·Mejora la rotación de la columna vertebral
Instrucciones
- 1Sientate en el suelo con las piernas extendidas, luego dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia la cadera izquierda.
- 2Pasa el brazo derecho por debajo de la rodilla derecha, llevando la rodilla lo mas alto posible sobre el hombro derecho.
- 3Coloca la mano derecha en el suelo junto a la cadera derecha como apoyo.
- 4Sujeta el borde exterior del pie derecho con la mano izquierda, manteniendo el pie en flexion.
- 5Al inhalar, comienza a enderezar la pierna derecha hacia arriba y hacia la izquierda, alargando a traves del talon.
- 6Dirige la mirada hacia el pie elevado y manten 4 a 6 respiraciones antes de soltar lentamente.
- 7Suelta con control y cambia de lado, observando cualquier asimetria en la flexibilidad de las caderas.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Isquiotibiales tensos o desgarro reciente de isquiotibiales — forzar la extension de la pierna arriesga estirar demasiado el musculo; trabaja con la rodilla doblada.
- ⚠Disfuncion de la articulacion sacroiliaca — la profunda rotacion externa de cadera combinada con la extension de pierna genera una torsion significativa en la articulacion SI.
- ⚠Lesion cervical o de cuello — evita girar la cabeza hacia el pie elevado y manten la mirada hacia adelante en su lugar.
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