Plancha invertida

Instrucciones

1. 1Sientese en la esterilla con las piernas extendidas al frente y coloque las manos detras de las caderas con los dedos apuntando hacia los pies.
2. 2Presione firmemente las palmas contra la esterilla, active el centro y los gluteos, y al inhalar eleve las caderas hacia el techo.
3. 3Empuje a traves de los talones para extender completamente las piernas, llevando el cuerpo a una larga linea diagonal desde los pies hasta los hombros.
4. 4Deje que la cabeza caiga naturalmente hacia atras si es comodo, o mantenga el menton ligeramente recogido si tiene sensibilidad en el cuello.
5. 5Apriete la cara interna de los muslos entre si y mantenga el pecho abierto, con los omoplatos acercandose el uno al otro.
6. 6Sostenga entre 5 y 8 respiraciones, luego baje lentamente las caderas hacia la esterilla al exhalar.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Lesiones en las munecas o sindrome del tunel carpiano — las munecas soportan una carga significativa en extension completa; use los punos como apoyo o evite la postura.
• ⚠Lesiones de hombro o problemas del manguito rotador — la posicion retraida y cargada del hombro puede pellizcar la articulacion; evitela o reduzca el rango de movimiento.
• ⚠Lesiones de cuello o problemas de disco cervical — dejar caer la cabeza hacia atras puede comprimir la columna cervical; mantenga el menton recogido y la mirada al frente.