Postura del Bote

Instrucciones

1. 1Sientate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos, las manos apoyadas en el suelo a los lados de las caderas.
2. 2Inclinate ligeramente hacia atras hasta sentir que los isquiones se afianzan en el tapete y la zona lumbar comienza a activarse.
3. 3Levanta ambos pies del suelo, llevando las espinillas paralelas al suelo y las rodillas a aproximadamente 90 grados.
4. 4Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, palmas enfrentadas, y lleva los hombros hacia atras y hacia abajo.
5. 5Si es accesible, estira las piernas para formar una V con el cuerpo, manteniendo la columna larga — nunca dejes que el pecho se hunda.
6. 6Activa el centro y respira de manera constante durante 5 respiraciones, luego baja los pies al exhalar.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Dolor lumbar o inestabilidad lumbar — la flexion sostenida de caderas y la retroversion pelvica pueden agravar la columna lumbar; manten las rodillas flexionadas y sosten la postura menos respiraciones.
• ⚠Lesion cervical — si fuerzas para mantener la cabeza elevada, la columna cervical soporta una carga excesiva; manten el cuello neutro y evita proyectar el menton hacia adelante.
• ⚠Embarazo (a partir del segundo trimestre) — la compresion abdominal intensa esta contraindicada; reemplaza con elevaciones de piernas apoyadas o consulta a un especialista prenatal.