Medio splits

Instrucciones

1. 1Comienza en una zancada baja con el pie derecho adelante, luego apoya la rodilla izquierda en la esterilla y deposita el empeine del pie izquierdo.
2. 2Desplaza las caderas hacia atras sobre la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha, con el pie derecho en flexion y el talon presionando la esterilla.
3. 3Apoya las manos a ambos lados de la pierna derecha, o sobre bloques, para sostener la parte superior del cuerpo.
4. 4Manten las caderas cuadradas y niveladas, resistiendo la tendencia de la cadera derecha a abrirse hacia afuera.
5. 5Inhala para alargar la columna y exhala inclinandote desde las caderas — no desde la cintura — para profundizar el estiramiento de los isquiotibiales.
6. 6Sosten durante 5 a 8 respiraciones y luego cambia de lado.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Desgarro agudo de isquiotibiales o tendinopatia proximal — cualquier alargamiento pasivo bajo carga puede empeorar la lesion; evita hasta recibir autorizacion de un fisioterapeuta.
• ⚠Dolor de rodilla o lesion de menisco — la rodilla posterior descansa directamente sobre la esterilla con carga moderada; usa acolchado y evita si hay dolor.
• ⚠Disfuncion de la articulacion sacroiliaca — la posicion asimetrica de las caderas puede desestabilizar la ASI; limita el rango de movimiento y detente si sientes molestias en el sacro.