Mano al dedo gordo reclinada

Instrucciones

1. 1Recuestate boca arriba con las piernas extendidas y la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
2. 2Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho y pasa una correa por el arco del pie derecho, o sujeta el dedo gordo con el indice y el dedo medio.
3. 3Al inhalar, comienza a extender la pierna derecha hacia arriba, deteniendote donde sientas un estiramiento intenso pero comodo en los isquiotibiales.
4. 4Flexiona activamente el pie derecho y empuja a traves del talon para proteger la rodilla.
5. 5Manten la pierna izquierda completamente extendida y la cadera izquierda anclada durante toda la postura.
6. 6Sosten 5 a 8 respiraciones, baja lentamente la pierna al exhalar y repite del lado izquierdo.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Contractura o desgarro de isquiotibiales — llevar la pierna hacia la vertical puede reabrir la lesion tendinosa; manten la rodilla ligeramente flexionada y usa una correa.
• ⚠Ciatica — extender la pierna puede comprimir el nervio ciatico en todo su recorrido; flexiona generosamente la rodilla y evita si el dolor se irradia por la pierna.
• ⚠Osteoporosis o antecedentes de fractura de cadera — la flexion sostenida de cadera puede fragilizar el hueso; modifica con la rodilla muy flexionada o evita por completo.