Postura del Gran Estiramiento

Instrucciones

1. 1Comience en una zancada baja con el pie derecho adelante, luego baje la rodilla trasera sobre la esterilla y coloque las yemas de los dedos sobre bloques a ambos lados de las caderas.
2. 2Deslice simultaneamente el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia atras, manteniendo las caderas alineadas y mirando al frente de la esterilla.
3. 3Descienda lentamente usando los bloques para controlar el movimiento, deteniendose donde sienta un estiramiento profundo pero sostenible, sin dolor.
4. 4Si llega al suelo, active la flexion de ambos pies — los dedos del pie derecho apuntando hacia arriba, el empeine del pie izquierdo apoyado en la esterilla.
5. 5Alargue la columna vertebral y lleve suavemente la cara interna de los muslos hacia el centro para estabilizar la pelvis.
6. 6Mantenga entre 5 y 10 respiraciones enviando el aliento al flexor de cadera y al isquiotibial, luego presione las manos para salir con cuidado.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Desgarros o distensiones agudas de los isquiotibiales — el alargamiento extremo puede empeorar una lesion; espere la recuperacion completa del tejido antes de intentarlo.
• ⚠Lesion del flexor de cadera o tendinopatia del iliopsoas — la posicion de zancada profunda ejerce una traccion intensa sobre la cadera delantera; evite hasta estar libre de dolor.
• ⚠Inestabilidad de la articulacion sacroiliaca — los splits sin apoyo pueden desestabilizar la articulacion SI; use bloques bajo ambas caderas durante toda la postura.