Flexión Sentada hacia Adelante

Instrucciones

1. 1Sientate en el suelo con ambas piernas extendidas al frente, pies en flexion y columna erguida.
2. 2Coloca las manos sobre los muslos e inhala para alargar la columna, elevando la coronilla hacia arriba.
3. 3Al exhalar, inclinate hacia adelante desde las caderas — no desde la cintura — manteniendo la espalda lo mas plana posible.
4. 4Desliza las manos hacia los pies, las espinillas o los tobillos segun tu flexibilidad.
5. 5Sujeta los bordes externos de los pies o usa una correa alrededor de las plantas si no llegas.
6. 6Con cada inhalacion, alarga la columna; con cada exhalacion, profundiza la flexion sin redondear la zona lumbar.
7. 7Manten de 5 a 10 respiraciones, luego apoya las manos en el suelo y regresa lentamente a la vertical al inhalar.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Hernia discal lumbar — evita la flexion profunda hacia adelante, que aumenta la presion sobre los discos; manten la columna neutra o coloca una manta enrollada bajo las rodillas.
• ⚠Lesion reciente en los isquiotibiales — jalar con fuerza hacia los pies puede agravar el desgarro; mantente dentro de un rango sin dolor.
• ⚠Ciatica — las flexiones hacia adelante pueden intensificar la compresion nerviosa; flexiona generosamente las rodillas y detente si aparece hormigueo o entumecimiento.