Flexión hacia adelante en tronco de fuego

Instrucciones

1. 1Sientate en el suelo y apila la espinilla derecha sobre la espinilla izquierda de modo que el tobillo derecho descanse sobre la rodilla izquierda y la rodilla derecha sobre el tobillo izquierdo.
2. 2Flexiona ambos pies con firmeza para proteger las articulaciones de la rodilla de cualquier tension lateral.
3. 3Alarga la columna en una inhalacion, presionando los isquiones hacia el suelo y alargando hasta la coronilla.
4. 4Al exhalar, inclinate hacia adelante desde las caderas con la espalda plana, llevando el esternon hacia adelante en lugar de la frente.
5. 5Avanza las manos y baja el torso hacia el suelo deteniendote donde sientas un estiramiento intenso pero sostenible en las caderas externas.
6. 6Manten 5 a 8 respiraciones, luego presiona las manos en el suelo para incorporarte y cambia el cruce de las piernas.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Dolor de rodilla o lesion medial — la profunda rotacion externa de la cadera en esta postura ejerce una tension torsional significativa sobre la cara interna de la rodilla; omite la postura si hay cualquier dolor.
• ⚠Caderas rigidas con rodilla elevada — si la rodilla superior se eleva muy por encima del tobillo, los flexores de cadera y la banda iliotibial estan bajo tension excesiva; sientate sobre una manta doblada y evita inclinarte hacia adelante.
• ⚠Sindrome del piriforme o dolor gluteo profundo — la fuerte rotacion externa activa directamente el piriforme y puede comprimir el nervio ciatico; reduce la inclinacion y consulta a un terapeuta.