Extensión de Espalda de Pie

Instrucciones

1. 1Parate con los pies separados al ancho de las caderas, enraizando las cuatro esquinas de cada pie en el suelo.
2. 2Coloca las manos en la zona lumbar con los dedos apuntando hacia abajo para sostener la columna.
3. 3Inhala elevando el esternon y ampliando la zona de las claviculas.
4. 4Exhala comenzando a arquearte hacia atras, liderando con el pecho en lugar de empujar la pelvis hacia adelante.
5. 5Manten las piernas activas y los gluteos relajados para evitar comprimir la zona lumbar.
6. 6Manten de 3 a 5 respiraciones llevando el aliento hacia la parte frontal del cuerpo.
7. 7Para salir, activa el centro, inhala y vuelve lentamente a la posicion vertical.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Estenosis lumbar — evita cualquier flexion hacia atras que reduzca el canal espinal; practica en cambio una apertura de pecho mas suave.
• ⚠Vertigo o trastornos del equilibrio — fija la mirada en un punto a la altura de los ojos y no inclines la cabeza hacia atras.
• ⚠Embarazo mas alla del primer trimestre — las extensiones que estiran el abdomen no son recomendables; consulta a un especialista en yoga prenatal.