Espagat Lateral

Instrucciones

1. 1Comienza en una flexion hacia adelante con las piernas muy abiertas, colocando ambas manos en el suelo o sobre bloques frente a ti como apoyo.
2. 2Desliza lentamente ambos pies hacia los lados, manteniendo los bordes internos de los pies paralelos o los dedos apuntando ligeramente hacia el techo.
3. 3Baja las caderas hacia el suelo de forma progresiva, permitiendo que la cara interna de los muslos y la ingle se liberen sin forzar el descenso.
4. 4Manten las rotulas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba para proteger las rodillas — nunca permitas que las piernas roten hacia afuera.
5. 5Apoya las manos, los antebrazos o un bolster en el suelo para regular la profundidad; respira lenta y profundamente para favorecer la liberacion de los aductores.
6. 6Manten de ocho a quince respiraciones, permaneciendo en el limite de la sensacion sin cruzar hacia el dolor agudo.
7. 7Para salir, presiona las manos en el suelo y camina lentamente los pies uno hacia el otro, doblando las rodillas si es necesario.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Distension de la ingle o cara interna del muslo — cualquier lesion existente en los aductores puede agravarse rapidamente bajo la carga de esta postura; evitala por completo hasta la recuperacion.
• ⚠Desgarro del labrum de la cadera — el rango extremo de abduccion ejerce una gran tension sobre el tejido labral; trabaja solo dentro de un rango sin dolor y consulta a un especialista.
• ⚠Hipermovilidad sin soporte muscular — los estiramientos pasivos en articulaciones hipermoviles aumentan la inestabilidad; activa los musculos de las piernas durante toda la postura para proteger las articulaciones.