Postura del bastón de cuatro extremidades

Instrucciones

1. 1Comienza en plancha alta con las manos directamente bajo los hombros y el cuerpo en linea recta de la cabeza a los talones.
2. 2Separa los dedos y presiona firmemente a traves del indice y el pulgar para proteger las munecas.
3. 3Al exhalar, flexiona los codos hacia atras a lo largo de las costillas hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
4. 4Manten los codos pegados a los costados — no permitas que se abran hacia afuera.
5. 5Activa el centro, contrae los muslos y empuja hacia atras a traves de los talones para mantener la alineacion.
6. 6Manten de una a tres respiraciones, luego transiciona al Perro Boca Arriba o baja completamente a la esterilla.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Sindrome del tunel carpiano o lesiones de muneca — cargar todo el peso sobre las munecas en extension comprime significativamente el tunel carpiano.
• ⚠Desgarro del manguito rotador o choque de hombro — la carga excentrica sobre los estabilizadores del hombro puede agravar los desgarros o el choque.
• ⚠Lumbalgia o inestabilidad lumbar — sin suficiente fuerza abdominal, la columna lumbar cede hacia la extension, comprimiendo las vertebras.