Extensión hacia atrásInversión
Bastón invertido de dos pies
Dwi Pada Viparita Dandasana
Una flexión hacia atrás avanzada que combina un arco espinal profundo con una posición invertida. Desde un equilibrio sobre los antebrazos, los pies bajan al suelo mientras la cabeza descansa en el suelo, creando una apertura intensa a través del pecho, la columna y los flexores de cadera.
- ·Fortalece la espalda y los glúteos
- ·Abre las caderas y el pecho
- ·Fortalece los brazos y los hombros
Instrucciones
- 1Recuestate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, a la distancia de las caderas.
- 2Coloca las manos planas junto a las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros.
- 3Presiona firmemente con los pies y las manos para elevar las caderas y el pecho del suelo.
- 4Extiende completamente los brazos y las piernas, arqueando la columna en una flexion profunda hacia atras.
- 5Acerca los omoplatos entre si y deja que la cabeza se suelte suavemente entre los brazos.
- 6Respira de manera constante, manteniendo los muslos paralelos y el centro del cuerpo ligeramente activo.
- 7Para salir, lleva el menton al pecho y baja lentamente, vertebra a vertebra, hasta el suelo.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion de muneca u hombro — el peso total sobre las manos puede agravar la inflamacion o la inestabilidad en estas articulaciones.
- ⚠Problemas lumbares o hernias discales — la intensa extension lumbar genera una compresion significativa en la columna vertebral.
- ⚠Presion arterial alta o glaucoma — invertir la cabeza por debajo del corazon aumenta la presion intracraneal.
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